El azúcar es sin duda uno de los productos que está afectando nuestra salud. El consumo excesivo de la misma ha traído como consecuencia la diabetes, la obesidad, artritis, cáncer, entre otras enfermedades.

Si nos preocupamos más por los alimentos que consumimos, podríamos reducir el riesgo de padecer muchas enfermedades y por ende disminuir el consumo de medicamentos, que al final de cuenta siempre son químicos para nuestro organismo.

Hay dos tipos de azúcar: el azúcar de origen natural como la lactosa (en la leche) o fructosa (en las frutas), por ejemplo, y el azúcar añadido, que incluye el azúcar de mesa (sacarosa), así como fuentes concentradas como el jugo o zumo de fruta.

Las nuevas recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud (OMS) es que solo debe consumirse aproximadamente de 5 a 6 cucharaditas o 25 g de azúcar, lo que representa el 5% de tu ingesta diaria.

Si bien desde un punto de vista nutricional no necesitamos azúcar añadida en nuestra dieta, pero queremos  agregar ese dulce sabor a los alimentos, debemos entonces conocer cuáles opciones están disponibles en el mercado para elegir la más “saludable”.

Guía práctica de azúcar y edulcorantes.

La siguiente es una lista de los azúcares comunes y edulcorantes, su índice glucémico (IG) y otros factores que debemos considerar al momento de consumirlas.

  • La maltodextrina (150): Con un muy alto índice glucémico, este azúcar está cerca de ser veneno para los diabéticos. Se encuentra en muchos productos envasados.
  • La glucosa (dextrosa) (100): muy alto índice glucémico y equivalente al pan blanco. Razón de más para sustituir el pan blanco por pan integral.
  • El jarabe o syrup de maíz (75): En gran parte genéticamente modificado, con poca nutrición. El almíbar de maíz de alta fructuosa (87) es peor. Sus siglas en inglés HFCS (High fructosa corn syrup). Al ser uno de los edulcorantes más baratos del mercado es utilizado por más empresas. Este syrup es responsable de disparar nuestras hormonas almacenadoras de grasa.

A diferencia del azúcar común este syrup no hace nada para anular la ghrelina, responsable de informar al cerebro de que el cuerpo debe alimentarse, por tanto la misma aumenta su nivel antes de comer y disminuye después de la alimentación. En este sentido si la ghrelina se anula, hace que tu cuerpo quiera comer más y por ende continues con el consumo de calorías.

  • Azúcar refinada de mesa (la blanca) (65): En gran parte genéticamente modificada y despojada de cualquier tipo de nutrientes beneficiosos, este azúcar tiene un efecto muy ácido en el cuerpo y causa agotamiento de los minerales.
  • Miel (50-75): El tipo de miel que consumimos hace una gran diferencia, la no pasteurizada tiene menos índice glucémico y contiene más nutrientes.
  • Jugo de caña evaporado (55): Es mejor que el azúcar blanco, pero aún refinado.
  • Melaza (55): aunque es superior en el índice glucémico, este azúcar proporciona muchos minerales, incluyendo hierro, calcio, cobre, magnesio, fósforo, potasio y zinc, y como resultado es más alcalino o alcalinizante al cuerpo.
  • El jarabe de arce (54): Obtenido a través de la savia de los árboles de arce, es refinado y, por tanto procesado. Es más nutritivo que el azúcar de mesa refinada, jarabes de maíz y jugo de caña, pero todavía debe utilizarse con moderación.
  • Azúcar de coco (35): Se obtiene de las flores que crecen en los árboles de coco, se trata de un edulcorante de bajo índice glucémico, rico en nutrientes que sustituye bien el azúcar refinada. Es una de las opciones que recomendamos y utilizamos en nuestras preparaciones.
  • Syrup de agave (30): Ha habido mucha controversia alrededor del agave, y al parecer su uso debe ser limitado.
  • El xilitol (7): Un alcohol de azúcar, genéticamente modificado, muy bajo en índice glucémico, pero debe utilizarse con moderación debido a que puede causar problemas intestinales.
  • Stevia (0): más dulce que el azúcar de mesa, la stevia viene de las hojas de la planta de stevia. Su índice glucémico es menor que 1, lo que la hace ideal para los diabéticos, las personas con problemas gastrointestinales y cualquier persona interesada en la reducción de peso o calorías. Puede utilizarse en el té, batidos y jugos o zumos ácidos como el limón, y en la cocina.

De esta guía práctica de azúcar, ¿cuál sería tu mejor opción?. Nos gustaría conocer tu opinión.

Carleana Rosales

Lectura(s) recomendada(s):

Optimiza Tu Metabolismo por Jillian Michaels.

Fuentes consultadas:

Organización Mundial de la Salud (World Health Organization): http://www.who.int/en/

Derek Henry, B.Kin: http://www.naturalnews.com

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